Sporten tijdens de zwangerschap is heel gezond voor moeder en kind. Wil jij tijdens je zwangerschap lekker blijven trainen? Helemaal top! Wel trainen is altijd beter dan niet trainen. Maar er is wel een aantal zaken waar je rekening mee moet houden. In dit blog delen wij een aantal do’s and dont’s met je.

Door Yousra & Josine van PowerMama 

Do’s
1. Blijf trainen
Blijf lekker bewegen. Dat heeft vele voordelen. Zo loopt je conditie minder snel terug. Dat is handig voor je bevalling (de grootste workout van je leven), heb je grote kans op een beter postnataal herstel en is de kans groot dat je minder last hebt van zwangerschapskwaaltjes. Ook zorgt sporten voor een gezonde groei en doorbloeding van de placenta, erg belangrijk voor je kindje. Verder houd je je spieren sterk of maak je ze zelfs sterker waardoor je minder kans op rug- en nekklachten. Ook helpen sterke buik- en rugspieren je bij het persen. Tot slot heb je een beter humeur, dat is niet alleen fijn voor jou maar ook voor de mensen om je heen.

2. Stel je verwachtingen bij
Tijdens de zwangerschap is het belangrijk je verwachtingen bij te stellen. Ging je voor je zwangerschap elke training tot het uiterste en lag je focus op sterker worden of bijvoorbeeld afvallen, dan is het verstandig je doelen bij te stellen. Tijdens je zwangerschap is het grootste doel dat je in beweging blijft en dat je je conditie en kracht behoudt. Dit is niet de periode om sterker, sneller en fitter te worden maar je traint op onderhoud en zorgt zo dat je sterk en fit blijft. Na je bevalling en herstel ga je weer opbouwen en prestaties neerzetten, nu ben je een mens aan het maken, de grootste prestatie die je lichaam ooit zal leveren.

3. Het gaat er niet om wát je doet maar hóe je het doet
Als het gaat om trainen tijdens de zwangerschap gaan de adviezen alle kanten op. Je komt overal lijstjes tegen met veilige en onveilige sporten en goede en foute oefeningen. Eigenlijk is dat niet hoe het werkt. Er is een aantal sporten onveilig, denk daarbij aan contactsporten als boksen en balsporten en natuurlijk dingen als parachutespringen en diepzeeduiken maar verder kunnen de meeste dingen op zich wel. Maar dan wel onder de juiste begeleiding. Het zit hem namelijk in de uitvoering. Als er geen kans op vallen is zit je kindje wel goed, veilig beschermd in een grote zak water. Maar jouw lichaam loopt risico’s, als je niet weet waar je op moet letten loop je kans op klachten aan met name buik en bekkenbodem. Dit ondervang je niet door lijstjes op internet. Je hebt iemand nodig die jou kent, naar je kijkt en vragen stelt zodat hij of zij weet wat er gebeurt en wat er evt aangepast moet worden. Ook nu we allemaal tijdelijk thuis zijn (dit is geschreven tijdens de coronacrisis) kan dit, je kunt prima online personal training of groepstraining volgen. Kies dan wel iemand met verstand van zaken, zoals een ZwangerFit-trainer of een PowerMama Coach.

Don’ts
1. Buikspieren trainen zoals je normaal gesproken deed
Je buik maakt ruimte voor de baby en daarom rekken je spieren en omliggende bindweefseldelen op. Een natuurlijk proces dat ons lichaam heel knap doet. Je mag je buikspieren ook zeker nog trainen alleen wel aangepast. Je traint je rechte buikspieren niet meer heel intensief, zoals je zou doen bij situps, crunches, plankbewegingen en leg raises. Wel kun je je schuine en dwarse buikspieren trainen en gecombineerde core-oefeningen doen als de bear crawl, dead bugs en de super(wo)man.
Natuurlijk mag je je rechte buikspieren wel gebruiken. Dat doe je in het dagelijks leven ook, bijv met fietsen of traplopen. Houd je buik ook in de gaten. Wanneer er op de buik een tuut of richel ontstaat, je ziet dan in het midden een soort verdikte lijn van boven naar beneden, dan is de buikdruk te hoog. Het is dan verstandig de oefening aan te passen of niet meer te doen.

2. Rennen en springen
High impact training zoals rennen en springen is risicovol wanneer je zwanger of recent bevallen bent. Je buik en bekkenbodem staan al onder enorme druk en als je die druk bewust gaat verhogen met high impact training, waarbij deze spiergroepen enorme klappen moeten opvangen, is de kans groot dat je klachten krijgt. Denk hierbij aan incontinentie, een verzakking of een overactieve bekkenbodem die urineverlies, pijnklachten en een minder makkelijke bevallen op kan leveren. Het kan ook zijn dat het goed gaat maar dat weet je niet vooraf en je voelt de effecten op lange termijn niet dus waarom zou je het risico nemen?
Ga op zoek naar andere cardio- opties zoals fietsen, zwemmen en lopen (evt met gewicht of een helling) en pak het hardlopen en touwtjespringen weer op na je bevalling en herstelperiode (dit verschilt per persoon maar wacht voor de zekerheid minimaal 3-6 maanden).

3. Je adem inhouden of buiten adem raken
Zoals gezegd staat er veel druk op je buikwand wanneer je zwanger bent. Binnenin je buik bouw je ook buikdruk op. Wanneer je je adem inhoudt wordt deze druk te groot en kun je klachten krijgen, ook hier gaat het weer om je buikwand en bekkenbodem, deze zijn nou eenmaal wat kwetsbaarder in deze periode. Daarom zijn er een aantal dingen om op te letten met betrekking tot je ademhaling. Adem altijd goed door: als je gewend bent je adem in te houden bij krachttraining dan is dit het moment om dat af te leren. Dit geeft te veel buikdruk. Rustig doorademen dus en wanneer je kracht zet blaas je extra uit. Zo verlaag je de buikdruk en verminder je de kans op klachten.
Zorg er ook voor dat je nooit buiten adem bent maar verlaag de intensiteit tot het punt waarop je kunt blijven praten. Dan weet je zeker dat je voldoende zuurstof binnen krijgt.

PowerMama® Programma
Dit zijn aan aantal do’s and dont’s voor trainen tijdens en na de zwangerschap. Er valt nog veel meer over te vertellen en dit overzicht is dan ook niet volledig. Een zwangerschap en bevalling vragen heel wat van je lichaam. Het is dan verstandig om het sporten tijdens en na je zwangerschap verantwoord aan te pakken en naast inspanning ook aandacht te besteden aan voldoende ontspanning.
Wil je verantwoord bewegen? Kijk dan eens of er een PowerMama Coach bij jou in de buurt zit. Dit pre- en postnatale fitnessprogramma is ontwikkeld door Core Academy en wordt op heel veel plekken in Nederland en België aangeboden. Het is niet alleen een uurtje bewegen maar er wordt ook aandacht besteed aan techniek, houding en ademhaling en je leert van alles over je buik en bekkenbodem en andere belangrijke kennis. Zie www.powermamatraining.com voor meer informatie en een overzicht van de locaties.

Verder is dit natuurlijk allemaal een beetje abstract dus daarom delen we ook graag nog wat video’s met je. Klik op de link voor de video.
Sporten na je bevalling
Hardlopen na je bevalling
Alledaagse bewegingen zonder rugpijn
Heb ik een diastase? 

Workouts:
• https://www.youtube.com/watch?v=khIeKFOZGUQ
• https://www.youtube.com/watch?v=ce63zlua6yI
• https://www.youtube.com/watch?v=8kFMkD0TCsk
• https://www.youtube.com/watch?v=589LE9onuTg

Leave a Reply